«Як допомогти вчителю зберегти своє здоров’я
та подолати стрес»
(тренінг для педагогів)
Мета: підвищувати грамотність учителів із питань збереження та зміцнення їхнього професійного здоров’я; попереджати професійні деформації, допомагати усувати їх, допомагати психологічно захищатися від стресу, долати наслідки стресових ситуацій, синдром емоційного вигорання.
Вправа «Три слова про себе»
Кожному пропонують назвати своє ім’я та 3 слова, які характеризують особистість учителя.
Інформаційне повідомлення «Колесо здоров’я»
За даними ВОЗ, здоров’я – це стан повного фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не просто відсутність хвороб, стан організму, за якого нормально функціонують усі органи.
Рівень здоров’я можна визначати за такими напрямками:
- духовне;
- соціальне;
- фізичне;
- інтелектуальне;
- емоційне;
- професійне;
- психологічне;
- екологічне.
Психолог пропонує всім учасникам намалювати колесо здоров’я і позначити на кожній осі свій рівень кожного із проявів здоров’я та поєднати крапки.
Обговорення
– Чи вийшло у нас коло? Чому?
– Як ви вважаєте, для чого ми проводили цю вправу?
– Над чим замислились, виконуючи цю вправу?
Мозковий штурм «Психологічне здоров’я вчителя – це…»
Усі учасники висловлюють свої думки, а психолог записує всі пропозиції на дошці або на аркуші паперу (фліп-чарті).
Інформаційне повідомлення «Стрес та його джерела»
Відомий дослідник стресу Г. Сельє зазначав, що важливо не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте.
Стрес (тиск, натиск) – це стан напруження, який виникає внаслідок дії сильного подразника у незвичайній ситуації. Стрес необхідний у житті людини. Він допомагає пристосуватися до нових умов, впливає на працездатність, творчість, навчає нас долати перешкоди на життєвому шляху, мобілізувати власні сили й ставати впевненими у собі. Але водночас стрес, якщо він діє довго, може стати руйнівним для людини, від нього потерпають найслабші органи.
Стрес – складова частина життя, і в помірних дозах він надає життю смак і аромат, як писав Г. Сельє. Стрес – природний побічний продукт будь-якої діяльності, він відображає потребу людини в адаптації, у пристосуванні до мінливих умов життя. Де вимагає напруження захисних сил, мобілізації внутрішніх ресурсів організму, щоб енергетично забезпечити вирішення нових завдань.
Залежно від подразника, який діє на людину, розрізняють два види стресу.
Дистрес – дія негативних емоцій у ситуаціях горя, нещастя, хвороби, що знижує опірність організму до несприятливих чинників середовища, виснажує людину, заважає їй мобілізуватися.
Евстрес — дія позитивних емоцій, натхнення, творчого осяяння, кохання, коли за плечима ніби крила виростають.
Періодичні емоційні стреси корисні для організму вони позитивно впливають на зовнішній вигляд, мобілізують сили й розумові здібності. Але від дистресу потрібно терміново рятуватися, поки він не встиг втрутитися у ваше життя, здоров’я, кар’єру.
Що ж відбувається з тілом, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію? У цей момент надниркові залози викидають у кров гормон адреналін, у вас стискаються кулаки, подих стає уривчастим. Такі зміни передбачені природою як захисна реакція на небезпечні ситуації.
Стрес справді здатний пробудити приховані резерви людини, примножити сили й розумові здібності. Головне при цьому – спрямувати їх у потрібне річище і з’ясувати причини стресу. Якщо цього не зробити, стресові гормони нагромаджуються й «запускають» в організмі іншу хімічну реакцію – людина стає агресивною, починає нервово ходити туди-сюди, метушитись. Утім, за якийсь час усе відбувається навпаки: стрес переходить у стадію пасивних негативних емоцій – опускаються руки, розвивається депресія.
Найнебезпечніша стадія стресу – коли він переходить у хворобу, з якою впоратися до снаги лише кваліфікованому психотерапевтові. На ньому етапі надниркові залози, крім адреналіну, починають продукувати небезпечний гормон кортизон, що може спровокувати погіршення пам’яті, серцево-судинні захворювання, хвороби шлунково-кишкового тракту, ослаблення імунітету, раннє старіння, проблеми зі шкірою.
Стресами різного ступеня інтенсивності «багате» життя кожної людини. Інша річ, що одні вміють їм протистояти, а Інші – ні.
Усіх людей можна умовно поділити на дві групи:
- До першої належать ті, хто погано переносить галас, поспіх, тобто головними стрес-чинниками для них є надмірні подразники. Це так звані «черепахи», які не можуть ефективно працювати, якщо поруч хтось є, якщо на результати їхньої праці дуже чекають чи мають їх оцінювати. «Черепахи» віддають перевагу спокою, тиші, прагнуть працювати на самоті.
- Друга група – «скакові коні», навпаки, погано реагують на брак подразників, монотонну діяльність, обмеження в контактах. Цих людей дратує тиша, вони люблять працювати з увімкненим приймачем або телевізором. Якщо на виконання завдання лишається мало часу або хтось дуже чекає на результат їхньої роботи, вони краще концентрують увагу, швидше діють.
Фармакологи та фізіологи здавна знають, що слабкі подразники збуджують життєдіяльність, середні – посилюють її, сильні – гальмують, а дуже сильні – паралізують. Усе залежить від індивідуальних рис особистості: той самий стресор може стати для однієї людини стимулом для саморозвитку, а іншу загнати у сильні негативні переживання.
Прикладом може бути дитяча казка про двох жабенят, які потрапили до глечика зі сметаною.
Казка про жабенят
Одне жабенятко поборсалося трохи й вирішило, що не варто марно старатися, склало лапки й захлинулося. А друге нічого не вирішувало, не міркувало – часу не було – воно стрибало дедалі вище, бо дуже хотіло вибратися. І ось жабеня відчуло опору – це під ним утворилася грудка масла, жабеня легко відштовхнулося й вистрибнуло з глечика. У стані емоційного збудження людина так само втрачає владу над собою, починає робити вчинки, які потім сама ж засуджує.
Визначити стадії стресу можна й за фізичним станом людини:
- Перша стадія – втома, кров від мозку прибуває до м’язів, розумова діяльність ускладнена, очі сухі, шкіра блискуча й масна.
- Друга стадія – вертикальний чи боковий страбізм (косоокість), унаслідок якого людина певний час не може адекватно сприймати відстань.
- Третя стадія – під райдужною оболонкою обох очей видно смугу білкової оболонки. Виникає відчуття роз’єднання із самим собою. Важко контролювати потік свідомості.
Що ж робити, якщо у вас таки дистрес? Вам не принесуть полегшення: «активний відпочинок» біля телевізора; також читання книжок, спроби звинуватити у своїх невдачах інших; сплески бурхливих емоцій зі сльозами й голосінням; бажання «усамітнитися», щоб «плекати» свій поганий настрій; снодійне.
Тест «Чи все у вас гаразд із нервами?»
Стреси, постійні перевантаження нерідко називають «хворобою століття». Багато хто з нас помічає, що стає дедалі дратівливішим, запальнішим, нервовим. Як же ми долаємо повсякденні турботи? Наскільки нам вдається опанувати себе у важливий, критичний момент? Хоча б приблизну відповідь на ці запитання, можливо, дасть цей тест.
Оберіть один із варіантів відповідей:
а) дуже;
б) не надто;
в) у жодному разі.
Чи виводять вас із рівноваги:
- Зім’ята сторінка газети, яку ви хочете почитати?
- Літня жінка, одягнута, як молоденька дівчина?
- Надмірна близькість співрозмовника (наприклад, у тролейбусі в «годину пік»)?
- Жінка, яка палить на вулиці?
- Коли якась людина кашляє у ваш бік?
- Коли хтось гризе нігті?
- Коли хтось сміється не до речі?
- Коли хтось намагається вчити вас, що і як треба робити?
- Коли кохана дівчина чи хлопець постійно запізнюється?
- Коли в кінотеатрі той, хто сидить перед вами, постійно крутиться й коментує сюжет фільму?
- Коли вам намагаються переказати сюжет цікавого роману, який ви тільки збираєтеся прочитати?
- Коли вам дарують непотрібні предмети?
- Гучна розмова в громадському транспорті?
- Надто сильний запах парфумів?
- Людина, яка жестикулює під час розмови?
- Колега, який дуже часто вживає іноземні слова?
Обговорення результатів тестування
За кожну відповідь:
- «дуже» – три бали;
- «не надто» – один бал;
- «у жодному разі» – нуль.
Більше від 50 балів – ви не з терплячих і спокійних людей. Вас дратує усе, навіть незначні речі. Ви запальні, легко втрачаєте контроль над собою. А це дуже розхитує нервову систему, від цього страждають люди довкола вас.
Від 12 до 49 балів – вас дратує найнеприємніше, але з буденних негараздів ви не робите драми. До неприємностей ви вмієте «повертатися спиною», досить легко забуваєте про них.
11 і менше балів – ви дуже спокійна людина, реально дивитеся на життя. Вас не так легко вивести з рівноваги.
Обговорення тверджень
Учителям пропонують висловити свої думки щодо тверджень:
- мені не можна помилятися;
- я маю стримуватися;
- я не маю права бути упередженим;
- я маю бути у всьому прикладом для наслідування.
Позитивне ставлення до цих висловів вказує на те, що у вчителя може виникнути емоційне вигорання.
Вправа «Проблема»
Вправа спрямована на зниження суб’єктивної значущості проблемної ситуації для людини, досягнення нею внутрішнього спокою й адекватного ставлення до проблеми. Час: 10-15 хвилин.
- Сядьте зручно, заплющте очі. Спробуйте уявити образ-картинку проблеми.
- Подумайте про те, що останнім часом хвилює й мучить вас найбільше. Коротко сформулюйте це для себе у двох-трьох словах.
- Уявіть людину, з якою ви нещодавно обговорювали свою проблему. Згадайте, про що вона казала, і що ви відповідали. Відтворіть у своїй уяві інтер’єр кімнати, час і зміст бесіди.
- Силою уяви спробуйте побачити ситуацію збоку, начебто ви стали зовнішнім спостерігачем. Наприклад, ви бачите себе і свого співрозмовника відбитими у дзеркалі. Включіть у цю «картинку» ваших найближчих сусідів, знайомих або родичів. Які проблеми й невирішені питання є в них? Що їх мучить і які перешкоди їм доводиться переборювати в житті? Уявіть будинок, в якому ви живете, і людей, які живуть разом з вами.
- Коли ваша «картинка» розшириться і стане для вас виразною, включіть у неї ваше місто, в якому ви живете, подумайте також про всю країну, про її величезні простори і людей, які живуть у всіх цих містах, селах. Розширюючи свою уяву, уявіть тепер всю нашу Землю з її материками, океанами й мільярдами людей.
- Рухайтеся далі до розширення «картинки»: подумайте про нашу Сонячну систему – величезне вогняне Сонце й планети, які обертаються довкола нього. Спробуйте відчути нескінченність Галактики та її байдужий «спокій», байдужість до існування якихось маленьких людських істот, які населяють Землю…
- Утримуючи у своїй уяві це переживання неосяжної глибини Космосу, знову подумайте про свою проблему. Спробуйте сформулювати її у двох-трьох словах.
Після виконання вправи вчителі зазвичай діляться своїми враженнями, наприклад:
- «Я зміг заспокоїтися, коли відчув, що моя проблема – мізерно мала порівняно з величезним і величним Космосом!».
Це добре. Міркування під час вправи були для цієї людини корисними. Проблема, що реально існує в неї, перестала бути такою величезною, як здавалося раніше. Очевидно, перебільшення значущості своєї проблеми придушувало й заважало виробити розумне рішення.
- «Я здивований тим, що проблема взагалі перестала для мене існувати! Коли я зміг відчути неосяжність і вічність Космосу наприкінці вправи, при повторному поверненні до своєї проблеми я не міг її сформулювати».
Такий результат свідчить про те, що проблема цієї людини була викликана її втомою і внутрішнім напруженням. Тільки-но вона трохи відпочила і заспокоїлася, проблема перестала для неї існувати.
- «Моя проблема стала для мене не такою важливою, тільки-но я подумав про те, скільки людей живе у моїй країні і на цій планеті, і скільки таких, які справді страждають!».
Для цієї людини корисно було поміркувати те, що вона не сама у своєму стражданні. Вона подумала про те, що в багатьох є ще важчі проблеми, і відчула свою єдність із ними. Водночас їй вдалося зрозуміти, що в житті можуть бути ще складніші ситуації, ніж та, в якій вона опинилася.
- «Мені було так добре в Космосі! І зовсім не хотілося повертатися на Землю!».
Таке ставлення до вправи показує, що людина прагнула просто заспокоїтися, внутрішньо дистанціювавшись від своїх проблем, хоча б на якийсь час поринути у світ мрій і фантазій. На якийсь час це допоможе, але повертатися в реальність і вирішувати свої проблеми все одно буде треба.
- «У мене нічого не змінилося. Моя проблема залишилася для мене такою ж важкою, як і на початку вправи. Те формулювання проблеми, що було на початку, залишилося й наприкінці. Я так само сформулював проблему після повернення з Космосу».
Такий результат свідчить багато про що.
По-перше, ця людина настільки поглинута своєю справді складною проблемою, що міркування про інших людей і Космос упродовж кількох хвилин для неї явно недостатньо.
По-друге, цілком можливо, вона уже впоралася зі своєю проблемою самотужки й виконання психотехнічної вправи було для неї не аж таке важливе.
По-третє, можливо, їй потрібні інші засоби зняття напруження. І це – нормально. Немає засобів, які допомагають всім і завжди.
Як ми вже говорили вище, психологічні методи строго індивідуальні й необхідно шукати ті, які допомагають саме вам. Головне – керувати своїми почуттями та знаходити саме свої засоби саморегуляції.
Підбиття підсумків
Учителів просять висловитися про те, що вони почули та побачили на семінарі-тренінгу, і пропонують рекомендації, як діяти у стресовій ситуації:
- З’ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши складну ситуацію вголос, ви дістанетеся кореня своїх проблем і знайдете вихід.
- Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час біжить швидше. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нікуди не встигає.
- Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Вирватися зі стресового кола допоможе найпростіша йогівська вправа. Заплющте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й розведіть їх у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на другу – ліва знизу. Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, наситити мозок киснем і заспокоїтися. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам удасться впоратися із хвилюванням. Наприклад, купіть собі щось у подарунок. Причому робити це потрібно не так заради себе, як заради свого мозку. Ваша «сіра речовина» теж потребує подяки за відмінно виконану роботу.
- Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості.
- Використовуйте агресивну енергію в мирних цілях. Застосуйте японський спосіб боротьби зі стресами. Коли японець відчуває роздратування, він щосили б’є опудало свого шефа. А якщо у вас під рукою ляльки не виявилося, напишіть «обурливого» листа і з усією люттю, на яку ви здатні, спаліть його або розірвіть на шматки.
- Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін міститься у картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині, волоських горіхах.
- Є багато різних систем аутотренінгу. На жаль, на те, щоб опанувати їх, у нас часто не вистачає терпіння й часу. А ось засвоїти кілька формул самозаспокоєння зовсім не важко.
Формули для самозаспокоєння:
- відкинь цю думку;
- усе буде добре;
- проблема вирішиться;
- це не варте хвилювання;
- я зосереджуюсь на своєму диханні;
- я почуваюся здоровою;
- я абсолютно спокійна;
- як я могла хвилюватися через такі дрібниці;
- думки розважливі, спокійно обмірковую свої подальші дії.
На перший погляд, усе це може здатися примітивним. Але чому б не спробувати потренуватися!.. Опанувати себе – це оволодіти ситуацією.
Інформацію підготувала соціальний педагог школи
– Смолінська Оксана Федорівна